考試前的身心調適     

卓良珍醫師

1. 睡眠要充足：睡眠6-7小時總比斷斷續續睡十幾小時效果佳/睡眠的義行其每人每天約需100分鐘，是記憶利的儲存期。睡眠不夠容易健忘、煩躁、生氣、注意力差，以及產生各種生理疾病。

2. 勿吃甜食： 甜食會迅速使血糖升高而刺激體內胰島素的分泌，再使Serotonin含量升高而想睡眠。睡前吃甜食可以安然入睡。但考試當天早晨切勿時太填食物，會導致考試時頭腦昏昏欲睡，注意力欠集中而影響成績，但也不能禁食空腹，餓肚子使血糖低，同樣會引起注意力差、手抖、乏力、緊張、煩躁、思考困難等。早晨吃高纖維極高蛋白中度脂肪、低糖質食物來應付考試較佳。

3. 讀一小時，休息十分鐘：人體之生理時鐘在緊張期過後必有弛緩（休息）期，才有力量再度接受緊張期。上帝創造天第六天，第七天休息一日，連續一週六天的壓力辛勞，第七天必然要鬆弛緩解一下身心，才不會崩潰。讀書超過一小時之後沒休息則容易引起注意力分散，效率差，且容易使眼睛疲勞，產生近視、散光、頭昏、緊張性頭痛等。

4. 電解質要平衡：鈣質可以穩定神經，減少緊張。牛奶、豆漿、豆腐、魚乾等含量豐富。勿吃太多鹽、味精（含麩酸鈉）及含苛性鈉的鹼性食物。鈉鹽存留在體內太多，會引起細胞水腫，而導致情緒亦怒、頭暈、煩躁，應多喝白開水，藉以沖淡及排出鈉鹽，同時鉀鹽跟著排泄掉，必須吃橘、柑、柳丁、香蕉來補充鉀，才不會因多喝水排了鈉，亦排出鉀，而致腹脹、胃口差、頭昏欲睡、全身乏力等症狀。

5. 西藥有氧運動：每週只要三次，每次僅需20分鐘即可（另加前後各十分鐘之暖身及冷卻運動）。心跳（脈搏）需達到每分鐘120次左右才有功效，以及有節奏、規律、平衡的運動較佳、例如：快步走、慢跑、跳繩、騎腳踏車、游泳、網球、桌球、羽毛球、回力、舉啞鈴、有氧運動、韻律操等，可以促進血液循環，吸收氧氣，舒解壓力，使頭腦清晰，心情鬆弛，注意力集中，讀書效率更好。

6.適當的曬些陽光：讀書環境物太陰暗，陽光可以促進腦內分泌新腎上腺素增加而使心情愉快，增加讀書效率；且可以增進維他命D的吸收及鈣質之製造，而減少神經之緊張度，穩定神經。

7. 滿足退化心理防衛機轉之需求：當人類遇到壓力的時候會自然而然地在潛意識裡使用投射、內射、退化、昇華、取代、合理化、抵消、反作用及轉化等心理防衛機轉來解決身心的壓力。期中退化是較長慣用且容易使用的。例如：吃東西（零嘴）、聽歌（幼兒歌曲）、看舊照片、欣賞古蹟、古董、民俗村、吃家鄉菜、看漫畫書、卡通影片等，可以暫時拋開現實壓力的負荷，而沈溺在昔日還同時期，無憂無慮、無責任、無重擔的日此裡。回憶那愉快、單純、輕鬆的童年時代，而短暫卸下目前現實繁重的壓力，讓自己稍微喘一口氣，已被有足夠的力量來應付下一波的挑戰、競爭及各種的壓力。

台中榮民總醫院精神科主治醫師  卓良珍醫師

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