如何預防運動傷害

各位好!

很高興今天能與大家聚在一起分享有關運動時的注意事項。有些人的運動觀念非常正確，有些則不然，很樂意分享我的經驗給大家。我喜歡運動而且每天運動，並且把它當成是一種樂趣；運動方式正確會帶給人許多益處，但相對的，若運動不當就會帶來運動傷害。為什麼我們需要運動呢？其動機何在？一些人認為運動有益健康、保持身材苗條、或者是在運動競賽中贏得了歡呼聲或獎金等等，也有人把它認為是興趣並且樂在其中。

運動的好處是什麼呢？（1）可延長器官的老化速率，加速新陳代謝讓身體更年輕。（2）可促進腦啡的分泌。腦啡(Endophin)是由我們人體所分泌的化學物質類似嗎啡(Morphin)，它可使人心情愉快，二者皆會成癮，但腦啡的益處遠大於嗎啡，嗎啡的成癮會讓人產生不舒服的症狀，並且在停藥後會產生種種戒斷症狀；而腦啡則不然，它能讓我們心情感到愉快並且幫助記憶力、免疫力、耐受力等等的提昇。運動可使大腦分泌腦啡，套用外國人所說的：「It will being。」意思就是給人快樂的感覺，運動的感覺即在此。

運動的害處莫過於運動傷害，應該如何避免呢？現在提供各位以下的正確觀念及注意事項：

1. 選擇良好環境與合適溫度，避免在炎熱氣溫或嚴寒氣候下從事活動以免中暑或感冒，過熱或過冷都不好。

2. 選擇穿著寬鬆棉質吸汗的衣服，不但能使人體感到舒適而且提昇肌肉的延展性；穿著合適的球鞋比穿皮鞋或赤腳更好，因為球鞋在吸震力、硬度上均有特殊的設計，而且可以保護腳部不容易產生運動傷害。

3. 在從事運動前的熱身也是很重要的，熱身時會讓人體溫升高1-2度，可加強肌肉的延展性使肌肉活動度上昇，使肌肉比較不緊繃且不易拉傷。熱身運動時間一般約5-15分鐘，可使用慢走、做體操方式讓全身大肌肉柔軟、鬆弛，有利於主要運動的進行。有些人在拉筋前不做暖身運動，這樣是不對的，正確的方式應該是先做暖身運動再拉筋，這樣可以加強肌肉穩定性。

當你做好以上的注意事項時，也就減少了60%-70% 運動傷害的機會。常運動的人因其肌肉訓練的足夠不易引起肌肉疲勞，若是長時間不運動者突然的激烈運動，則肌肉容易疲勞，相對的也容易產生運動傷害。運動傷害發生的時間通常是在運動時間的下半段，若運動20分鐘，則在第10分鐘後容易發生運動傷害，所以運動時應循序漸進，切勿勉強，否則會得不償失。

一開始運動時應該選擇輕度活動，當身體狀況許可時再選擇中度活動。很多人平時不運動，只有到了週末時才活動，往往造成肌肉關節的傷害，導致第二天起床時肌肉酸痛無法下床，這樣是不好的，最理想的方式應該是每天都能夠規則的活動，至於活動的益處，先前已提過。

是否每種運動都適合每個人？這不一定，當有人表示他想運動時，我們會先評估他的狀況，看他適合做哪些運動，而運動的目的又何在等，種種應該注意的事項我們都會告訴他。如：退化性關節炎患者患處位於膝關節時則不適合慢跑，因為會造成患處承受過多的壓力而使膝關節磨損，建議合適的運動為游泳、踩腳踏車等，可得到同樣的運動程度但不會造成患部磨損。骨質疏鬆患者的骨質密度下降，適合做的運動為快走或慢走，因為此類運動可提昇患者的骨質密度，至於游泳雖會提升心肺功能但無法提昇骨質密度。

運動的種類、程度與時間是隨各種疾病程度而不同。對一般人來說，目標不同，選擇的運動就不一樣。再舉個例子來說：現在有很多女性或是體重過重者想減肥，但只是做5分鐘的運動就結束了，這5分鐘只是肌肉的無氧運動而不能消耗脂肪，正確的方式應是每天做20-30分鐘的運動並持之以恆，才可有效減輕體重。

對於一般人，我們建議一種運動應該一個禮拜執行3至4次，一次20至30分鐘，如此對其心、肺、肌肉、血管才會有一定的幫助；而隨著年紀愈長，我們建議一週應該運動5至7次，運動時間則縮短為每次15分鐘，不需長時間活動，因為隨著老化，肌肉也沒那麼強壯了。

以上就是運動處方，在台灣積極發展體育運動的同時，也希望在場的伯伯阿姨，回去能開始做運動。

（張雅萍記錄）

台中榮民總醫院復健科主任周崇頌醫師