失眠─原因及其診療的探討

一位精神科醫師的觀點

 

前言﹞ ﹝失眠─常見但難解的問題﹞ ﹝現代睡眠醫學的由來及基本睡眠生理

良好睡眠三要素─天時、人和及地利﹞ ﹝失眠的臨床診療﹞ ﹝結語

一、前言

      一時失眠是不快的經驗,長期失眠則是痛苦的折磨。經年累月為失眠所苦的人,莫不希望一朝不藥而癒。但失眠的人,真正得到妥善治療的,並不多見。失眠的治療真有如此之難?

      造成失眠的因素不止一端,甚多因素中又常有理未易明者,患者因不能全然了解,無法掌握重點,有所堅持,致功虧一簣。見於此,本文將由失眠的現象描述著手,再深入詳述相關的睡眠醫學與精神醫學知識及由此衍生的治療方法,希望能對失眠的治療了然於胸,而一勞逸地改善失眠的問題。文章後段再輔以臨床實際診療的情形以落實前面的討論。

二、失眠─常見但難解的問題

      在門診,常見患者抱怨自己已經對失眠做了各種努力,如不喝酒及咖啡、多運動、不隨便躺床等仍難以改善睡眠,而深覺挫折。我常用底下的故事加以安慰。故事是這樣的:有一位鬍子很長的先生(姑且稱之為張先生),平日並無睡眠問題,某日在聚會時,突然有一位朋友好奇地問說:您的鬍子那麼長,不知道睡覺時是放在棉被裡面還是在棉被外面。張先生一時楞住,因自己從來沒有注意到這個問題,也不知如何回答,只好說讓他今晚留意一下,明天再告訴這位朋友答案。當天晚上,張先生就寢後,開始「留意」到底鬍子放在那裏。於是,一下放棉被裡面,一下放棉被外面,但是不管怎麼放就是不對勁。就這樣,折騰一晚,終究失眠。當然,第二天,他也無法回答朋友的問題。在這個故事中我們首先看到的,是說明了即使平常睡眠沒有問題的人遇到一些偶然的事情也難免造成短暫的失眠。同樣的情形也見之於長期為失眠困擾的人。因此,做了各種努力並不必然保證夜夜安眠,一些芝麻綠豆的突發事情也可能造成一、二天的失眠。如是,對長期失眠者來說,重要的是改善睡眠的大方向是否抓好,我們正好可由此多了解一下有那些偶發因素較易引起失眠,再進一步排除這些常見的偶發因素。對改善睡眠反而有幫助。患者聽完說明之後常能釋懷。其次這個故事說明了,只要睡前有「閒事」放在心頭,晚上要有安穩的睡眠並不容易,這牽涉到睡前亢擾的問題,容後再述,顯然,睡眠良好與否受到心理、精神因素很大的影響,心之為用大矣哉,只是,心理因素僅為失眠原因之一,要解這難題還得費一番功夫。

三、現代睡眠醫學的由來及基本睡眠生理

      在探討精神、心理因素與睡眠關係前,我們先回到十九世紀前看看前人在這方面的努力以及現代的睡眠醫學建立的種種過程,並交待睡眠的基本生理現象,以利後面文章的討論。

      佛洛依德,精神分析學的創立者,是第一個有系統地從心理學角度研究睡眠(夢)的學者,他本是神經科醫生,且從事多年的神經解剖與生理等研究,于1885年,佛洛依德見到催眠術的神奇現象,開始探討精神因素對身體的種種作用,1990年他發表了夢的解析建構潛意識理論。往後數十年,佛洛依德的學說對各學界產生重大影響引發波瀾壯闊的精神分析運動,並成為精神醫學的主流。當然它也影響當時學界對睡眠的看法,使大家專注於「夢」內容的研究。與此同時,有些學者仍將注意力放在「腦」本身與意識關係的研究而不是佛洛依德強調的「心」(精神心理因素)。終於,他們的研究有了重大突破。1928年德國精神科醫師漢斯柏格成功地在人的頭皮上以儀器記錄到腦波。(在精神科門診,許多患者,尤其是較年長者,只要講到檢查馬上聯想到腦波,雖然腦波並不能對他的問題提供更多的參考資料,就知道腦波是如何地深入人心)。有了這個利器之後,睡眠的研究可說有了長足的進步,但一直到1953年,學者仍認為睡眠腦波只是較不活動地清醒腦波,意味著到了晚上腦部如身體四肢也呈現休息的狀態。1953年,亞林斯基在他的老師克萊特曼指導下從事睡眠研究,發現進入睡眠後腦波在一度變慢後又週期性地變成剛入睡時的快波。另一重要的發現是在睡眠中當腦波變快時,他們發現,人的眼球也同時呈現快速運動的現象,此時心跳,呼吸亦同步加快。克萊特曼直覺地認為這些生理變化是人的心理活動─夢。所導致的。後來的實驗證實了他的直覺。這些發現初步建立現代睡眠醫學的基礎。

      接著,我們將對基本的睡眠生理作一簡介,由腦波、肌電及眼電圖經一整夜記錄的結果分析,一般正常的睡眠可略分為常型睡眠(非快速動眼)及異型睡眠(快速動眼)。這兩型睡眠交替出現,合併組成約一個半小時一週期,一晚5~7個週期的睡眠結構。一開始躺床首先進入常型睡眠中的第一階段,約躺了20...分鐘即進入淺睡的第二階段(認定為真正睡著)隨後到深睡的第三、第四階段。深睡數十分鐘後,再度回到第二階段的淺睡接下即發生重大變化,睡眠由常型睡眠變成快速動眼的異型睡眠,夢境也由此開展隨後就是短暫的清醒,若無干擾可又入睡再循一次上述的過程。

      上半夜,深睡佔大部分時間,下半夜則主要由淺睡及快速動眼構成,此時人體漸漸加溫準備早上醒過來。了解睡眠的週期性變化是治療失眠的第一步其重要性不容忽視。舉例來說,有些患者因不知道,睡眠過程中,由深睡到淺睡再短暫清醒的正常發展,會對自己在睡了一個多小時後居然會醒過來的現象非常緊張。這種糟了,我又醒來,今晚又泡湯了焦慮足以讓短暫清醒變成真正的睡不著,長久下去若變成制約反應(習慣)若不設法改善要再熟睡即十分不易。

四、良好睡眠三要素─天時、人和、地利

      接下來我們進一步來探討與失眠有關的其他知識。同樣地,首先描述一段大家共有的經驗作為討論的基礎。有時大家難免在外活動直到深夜,這時,眼皮已甚沉重,非常想睡,恨不得馬上飛回家,躺在自己溫暖的被窩,好好睡一覺。費了一番功夫好不容易回到家,精神都好起來已經睡不著,只好多等一些時候瞌睡蟲來時再睡。在這段經驗裡隱含著底下我們要解答的幾個與治療失眠息息相關的問題。為方便了解與說明我們姑且將這些問題歸之於(一)天時─何時想睡─生理節奏的問題。(二)人和─在怎麼樣的身心狀況下,最易入睡─睡前亢擾的問題及(三)地利─那一種情境,地方最適合睡眠─睡眠環境與睡前行為制約的問題。

這三大問題,我們將詳予回答,涉及相關的議題一併討論。

(一)天時─人體生理節奏及其與睡眠的關係:

      千百年前,未有便利的夜間照明(電燈),人的作息安排可說是隨大自然(太陽起落)而定。所謂日出而作,日入而息。然而倘若人不受大自然影響,甚至不受人為設定時間(如時鐘)的影響,其作息將變的如何?科學家在這方面的研究已累積相當多的經驗,他們發現一位約20歲的年輕人若居於與外界完全隔離,不見天日,亦沒有定期光線變化或任何可提供時間變化線索的密閉空間內,他的作息型態基本上是以25小時一週期循環。意思是說,若以每晚上床睡覺時間是11點來看,在這種情況下,這位年輕人將每天晚一個小時上床睡覺到了第25天則再回到他原來的入睡時間(晚上11點)睡覺。研究也發現,此週期雖有個別差異但在同一年齡層大致相同。在成年以後,週期且隨年紀增長,逐漸縮短,到了老年,一個週期甚至少於24小時。因此,年長者與年輕人,由於週期長短不同,年長者傾向于早睡早起,年輕人則喜歡熬夜然後晚起,「天性使然」,無關乎勤惰與否。但一天24小時運作的社會,讓大家「截長補短」可以較一致的作息時間,以及這些現象與失眠的重要關係則必須探討人體另一重大的生理指標─中心體溫的一日變化。

      研究發現,人體生理功能多有週期變化,最明顯者莫若女性的排卵週期變化,這是多數女性約一個月一次必經的過程。然而與睡眠最相關的生理變化則是一日當中體溫的起伏。一天當中人體中心溫度在清晨約3~4點時達到最低,在我們還未清醒時體溫開始上升,直到下午5~6點到達最高,然後約當平常就寢時間前一小時開始下降。在體溫上下起伏變化時,我們的警覺─嗜睡程度也隨之起伏。通常若無內外其他因素干擾最嗜睡時是發生在人體體溫處在低點,即深夜到清晨這個階段。有趣的是若在體溫最低最想睡的時候去睡是比較容易入睡但並不能睡的最好。原因是待入睡後不久體溫漸升,我們已準備清醒起床了。因此,準備入睡最佳時刻即是一般入睡時間前後一個小時。此時,嗑睡蟲漸濃,若無特殊狀況要不睡也難,且入睡後體溫將處于適合睡眠的低溫期一段時間以讓我們得到充份的睡眠。相反地,若我們提早去睡,是否如俗語所說的「卡早睏,卡有眠」,事實不然。研究發現在平常入睡時間前2到4小時可說「睡眠禁區」亦即我們非常不可能在此時安穩地睡著,這也是由於生理時鐘的作用所致(身體並未準備好要入睡)。在臨床上的意義為若我們想將入睡的時間做一調整,譬如將清晨1 點入睡改為晚上10時入睡,要一下子調整過來是極不可能的。因此我們只好先調1小時,即晚上12時待習慣後再往前調1小時,要不然驟然調整的結果,造成在床上反覆難眠只會產生挫折到最後,連原來可以安然入睡的時間到了仍睡不著。

      上述現象可說明有些學生、上班族何以會有「星期一症候群」。當週休二日時,星期五因玩樂易於晚睡,星期六早上又不用上班、上學,起床時間很容易較平常起床時間晚幾個小時。星期日早,或許又更晚。此時生理時鐘,可能已慢個4~5小時。到了星期日晚上就寢時刻,如11時,身體仍處在下午5~6時的狀況,要入睡實不可能。而好不容易睡著,差不多到了剛起床的時間,一早上班,一方面生理時鐘仍在深夜狀況,一方面睡眠不足,其難捱可以想見。要改善這種狀況,最好的方法是不論星期五、六多晚睡,隔又還是照平常時間起床,以便我們的生理時鐘不致改變太大。

      同樣道理可應用在如何使一日週期不等於24小時的人,適應24小時一天的社會。先前說到年輕人一天作息約以25小時為一週期,因此可想見到了前一日睡覺時刻,精神正好,要勉強去睡覺很可能睡不著,第二天則又比前一天晚起。此時,比較容易「截長」的做法是固定起床時間,亦即,無論前一晚幾點睡著,第二天一定在規律的時刻(可自訂)起床。在起床後,讓自己在陽下(或光亮的室內),開始活動而非靜坐不動,以啟動(也可以說是重新設定)我們作息的生理時鐘。(光亮以及活動是最強的生理時鐘設定器)。如此,到了晚上就寢時刻將較易於入睡(嗑睡蟲容易來)。老年人,生理時鐘小於24小時,於是,到了前一晚就寢時間的一、兩小時就已哈欠連連,想早早躺床,若如此,結果則是清晨三點已睡飽,不得不起床,三更半夜,還真的不知道要做什麼。此時「補短」的做法是固定晚上就寢時刻,延遲我們的生理時鐘,真的想睡,也要忍耐一下找些事來做,拖到前一晚睡眠的時間才上床去睡。了解這些道理後,相信大家對何時是入睡的好時間有較清楚的概念。

(二)人和─心平氣和好入眠,睡前亢擾與睡眠的關係:

      上節談到只要保有規律的生活習慣如準時起床,時間到了,嗑睡蟲(自然驅力)不會虧待我們,將帶我們進入夢鄉。但要讓這種「自然」的事發生,前提是沒有阻擋的力量。這種對睡眠的阻礙力量主要就是本節所要討論的睡前亢擾(arousal)的間題(亢擾,亢奮以致干擾)。

      古早以前我們的老祖宗在與猛獸爭生存空間時,必須時時提高警覺,尤其當夜晚來臨,一些風吹草動就必須能夠將嗑睡蟲趕跑,以應付突發狀況。這樣的設計在演化觀點來看是絕對必須的,究竟小命還是比睡覺來得重要。秉持了祖先的傳統,在沒有猛獸的現代社會,我們也常被一些黑影,一通電話,一些異響所驚醒。而一旦驚醒則常需數倍乃至百倍的時間來平復身體被激起的緊張狀態以便再能入睡。(有時甚至因而整夜失眠)。這種情形,正說明亢擾狀態的產生是易放難收而不利於睡眠。尤其是長期失眠的,他心中的老虎正是睡眠本身。白天或許還好,一到晚上,睡前焦慮油然而生,擔心今晚失眠,明天沒精神,又想到天天都要為睡覺煩惱不禁悲憤填膺。同樣的,失眠的人其白天的挫折,壓力容易因自我壓抑造成身心處於緊張,不易放鬆狀態也造成失眠問題的加重。可想而知,改善的方法正是放鬆技巧的學習與運用,如腹式呼吸,肌肉放鬆,及意念集中訓練及生理回遺的使用等。

(三)地利─何處好安眠,睡眠環境與睡前行為制約的問題:

      經由上面的討論,我們知道若有事要討論或爭執待解決,最好不要在睡前進行。這一節則進一步強調,上述的討論或爭執等情形則最好不要在房間(臥房內)發生,因為這樣做也同樣會造成失眠。原因如下:相信大家都有想到好吃的東西即流口水的經驗,著名的歷史故事望梅止渴更是耳熟能詳。這種普通的經驗已由十九世紀的生理學家巴伐洛夫的實驗進一步說明且證實動物(包括人)不自主的生理功能(流口水)可經由學習而予控制,這就是有名的古典制約理論。1963年Sterman及其同事將古典制約的理論設計以貓為對象的實驗也同樣地證實睡眠可經由學習加以操作。他們發現若在貓的基底前腦(preoptic basal forebrain)施予電刺激可以快速誘發睡眠。隨後,將此電刺激與某特別聲調配對同時出現,當然也一樣可導入睡眠。歷經38次的刺激後,發現只有聲音單獨出現即可誘發睡眠腦波(慢波)的出現。若更多次的配對,聲音單獨出現可快速地導致貓的實際睡眠行為。之後,他們在電刺激貓腦部亢擾區作同樣的實驗也得到相同的行為學習效果,亦即經過學習,中性的刺激也可引發亢擾而不易睡著。敘述至此,大家大致可以了解,本節一開頭所說為何不要在房間內爭論事情的原因。那就是,任何可「提神」(增加亢奮)的行為諸如上述所說的爭論,看電視、講電話、吃東西、辦公甚至想事情等都不要在床上或臥房進行(性行為除外)。因為這些提神的事重覆地與臥床連結出現,久而久之因制約學習的作用到了床上縱使不做這些事也同樣精神百倍,不好入眠矣。這在長期失眠的患者身上再清楚不過,當他們睡不著時,通常會嘗試睡覺而強迫自己待在床上,仍睡不著,翻來覆去,思緒紛亂,心情更是懊惱,不能平靜,此時亢擾度之高可能是一天之最。這種情形不需多久,即可發現他們看到床即已害怕,不用說在床上好好睡覺。但是他們都可以在別的地方輕易的入睡,這就是制約失眠(conditioned insomnia),其改善方法容後再述,當然,保持床舖及四週環境的舒適,如注意燈光、聲音、溫度、床褥、枕頭及毛毯等客觀環境是否舒適、宜於入眠,亦是十分重要,如此,一個真正適合睡眠的空間、情境(地利)始能出現。

五、失眠的臨床診療

三種失眠和三個要素─天時、人和及地利的關係:

      患者在演變成長期失眠(通常指一個月以上)前,圴歷經一時性失眠(數天)及短期失眠(2~3週)的階段。和這三種失眠相關的因素,大抵是前面文章所說的天時、人和及地利之要素。這三個要素在不同的人,不同的失眠型態(一時,短期或長期)各有不同程度的影響。為了方便了解,我們可將這三要素約略等同於失眠的潛在因素(主要是天時問題),誘發因素(主要是人和問題)及維持因素(主要是地利問題),如圖一所示。首先提到潛在因素,在談及天時問題時,我們說明了中心體溫高低與睡意間的關係。這種現象,並非每個人都有相同程度的表現。研究顯示,某些易於有睡眠困擾的人,他們日夜中心體溫差比不容易有良好睡眠者明顯,而前者也較後者易於有較高的亢擾,這些圴不利於睡眠,先天上的不同使某些人較易於失眠,我們歸於潛在因素。至於在誘發因素上,一時失眠常由一般的生活壓力如小病痛、考試、出差旅行、時差及先前提到的無關緊要的事(張先生的鬍子)等,足以提高睡前亢擾度的事件(人和因素)所引起。而短期失眠則易由較為重大持續的壓力如:大手術、重大疾病和親友的生離死別,嚴重的夫妻失和及失業等因素引起。由圖一,亦可發現短期失眠除了誘發因素的影響外,維持因素也扮演相當的角色。長期失眠的情形,則雖然原來的誘發因素已經消失或大為減輕但由於維持因素(地利)的作用,失眠依舊持續。長期失眠主要受維持因素的影響。

失眠診斷的確立及其與其他疾病的關係:

      了解這些原因之後,接下來,我們可進入臨床上如何診斷及治療失眠的討論。診斷上來說,最重要的是要找出失眠尤其是長期失眠是否另為某些特定疾病或物質引起。這些包括內外科疾病如甲狀腺機能亢進;精神疾病如憂鬱症;特定的睡眠障礙如小腿不適症候群(restless legs syndrome);藥物引起如某些氣喘用藥、安眠藥戒斷;物質濫用如酒精、安非他命等。找到上述的疾病或藥物等導致失眠的因素後,通常治療這些因素即可改善失眠。但也可能兩者同時存在互相影響而非單純因果關係,也有可能是疾病已緩解,失眠的習慣已養成,這些情況圴須針對失眠狀況另予治療。因此臨床上,患者抱怨入眠困難,或無法持續睡眠或睡醒後仍未覺休息夠,失眠後白天的疲倦已導致患者相當的不適或社會功能明顯影響,且此抱怨持續一個月以上,再加上醫師也排除失眠完全是上述疾病或藥物所導致,則我們,可將之歸於須積極治療的長期失眠。(又稱慢性失眠、精神生理性失眠或原發性失眠)。

安眠藥物的正用與誤用:

      臨床上在談到失眠的治療,醫師首先面臨是否要開藥的問題。通常在一時性失眠及短期失眠,假如失眠的程度較輕,患者平常的睡眠習慣大抵上符合睡眠衛生原則(符合三要素的原則)及進一步改善某些不利睡眠的因素,如睡不著不要勉強躺床並能有效地減輕睡前亢擾,再加上所遭逢的事件亦可圓滿處理,可不須藥物治療。而若醫師考慮加上藥物使用對患者有更大的好處,如某些人一到考試必緊張的無法入睡,或手術前一晚的難以入眠等情形下的使用,此時因用藥期間短,較無藥物依賴的問題,爭議性較少,可說是助眠藥物的正當使用。但誠如許多精神科醫師的經驗,要開藥卻也面臨下列的難題─由於社會上盛傳著種種對安眠藥的誤解,即使在短暫需要使用安眠藥的狀況下,病人往往也無法配合,反而延誤了治療(出自「情緒與疾病」李明濱著1997臺大醫學院)。短期需要時使用安眠藥,除了是症狀治療也是避免短期失眠變成長期失眠一項很重要的步驟。因一旦演變成長期失眠,且又未得到適當的治療,患者除了生活品質大受影響之外,他們得到憂鬱症的比例也遠高于接受治療的另一組(也是長期失眠者)。因此,當失眠問題不易由自己的方法改善時,趕緊求醫是不二法門。

      但當患者帶著上述對安眠藥的誤解到醫師處就診時其焦慮之高不難想見,因為一方面失眠確已成為問題,看起來非借助他力(如藥物)不可,一方面又非常擔心醫師開給的是令他聞之色變的安眠藥。鑑於這種情形,有些醫師乾脆先說自己不用安眠藥,而用一些代替的藥物如抗組織胺等,但對患者的實質幫助並不大,問題仍未解決。有時即醫師開的不是安眠藥患者仍會天人交戰,擔心到底要不要吃藥,即使吃了藥也仍然非常緊張。曾經一位患者服了藥之後,開始張大眼睛,不敢睡著他說吃了藥有了藥效怕不知道會發生什麼情況。如此用藥,療效可知。遇到這種情形,醫師對患者應詳細說明安眠藥的特性及使用原則使患者放心接受治療。如患者仍不放心,通常會建議患者先不服藥,試用其他的方法,這方法雖無法立竿見影,畢竟能改善失眠。但不少患者隨即起疑,不吃藥光靠方法會有效嗎?這就是每日在門診必須面對的難題,也多少由此可知為何失眠的治療是如此之難。對於這些吃藥不是不吃藥也不是的患者,某個程度的心理治療以解決心中的矛盾是十分必需的。假使情形嚴重,在門診治療效果有限,短期性住院治療有時也須考慮。

      相反的,有些患者因種種因素濫用安眠藥已到達令人咋舌的地步。他們會使用超過一般安眠藥劑量的數倍乃至十倍的量來讓自己安眠(通常是失敗的)。或是無視睡眠衛生的常識,而隨已之所欲在不適睡眠的時空(如大白天)希望能用藥物來達到如夜晚的安眠。當然如此做並不能如他們所願,但卻已改變了生理節奏,造成另一惡性循環的開始。對這樣的情形,我常告訴患者安眠藥並不能讓他們安睡,只能在適當的時機幫助他們入眠,而這種適當的時機須靠自己創造。所謂自助「藥」助,安眠藥宜改為助眠藥。即使在適當的時機使用助眠藥,一件偶發小事(如張先生的鬍子故事),也是可讓藥物減輕或失去效果。了解前面所說三大要素,有時(尤其是長期失眠的情形)用藥而不能安睡,實不足為奇,不必太過緊張。

      討論至此可知一如先前所強調者,只要能了解並堅持改善睡眠的大原則,一兩天的睡不好並不足為懼,這種道理也同樣適用于,助眠藥的使用,完全想依賴藥物入睡並濫用它當然不足取,因莫名的害怕而不敢適當地使用藥物也不是聰明的做法。

長期失眠治療的特點:

      針對長期失眠而言,其造成因素主要是制約學習而來的失眠(前文所提到的地利),因此如何成功地除去制約是治療長期失眠成功與否的關鍵所在。底下是對制約失眠的詳細治療步驟:如表一。這個方法的要點即是加強、重建睡意與臥床的聯結而弱化會干擾睡眠的活動與床的聯結,並使體內睡醒節奏規律化。如能持續努力,一旦成功可以想見,患者到了晚上將入睡時刻,看到床即有明顯睡意,並能安然入睡矣,基於上面的了解安眠藥在長期失眠的角色也是建立在能使患者在要入睡的時刻,能明顯增強其睡意,使床與睡意的聯結更為有效並迅速地達成規律的睡醒節奏,並進入良好睡眠後的善性循環,成功之後,接下來即是處理身體及心理對藥物的依賴。臨床上,在有經驗的醫師指導下,由於目前藥物進步,如新一代助眠藥及某些較為鎮定性抗鬱劑的使用,只要患者動機夠,即使經年累月長期失眠的患者要不藥而癒並不如大家想像中的困難.這在臨床成功案例中可清楚的看到。

六、結語

      雖然無法詳述治療失眠的每一步驟,這些步驟諸如:睡眠日記的使用,放鬆方法的運用,運動的時機功效及助眠藥物種類的選擇等,然大家只要了解本文所講的重點並能身體力行,能夠知行並重相信必能有效地改善睡眠的品質。

表一:「情境控制」助眠法

  1. 只有在想睡(明顯睡意)時,才上床躺著準備入睡。

  2. 臥室及床只做睡眠用,勿從事其他活動。也就是,進入臥室上床後,即關燈準備睡覺,不要躺在床上閱讀書報、聽收音機、看電視或想事情。

  3. 躺床後不能迅速入睡(約20分鐘),則起床到另外房間(如客廳)從事輕鬆活動或放鬆練習,直到有明顯睡意時才再進入臥室,準備睡覺。

  4. 如仍不能入睡,請重覆第3步驟。(一夜當中,您可能須重覆好幾次)

  5. 不管假日與否,設定鬧鐘以便早上在同一時間起床。如仍想睡,也要勉強自己起床,以建立體內睡醒節奏,如此才能持續地改善睡眠品質。

  6. 儘量不要午睡,愈晚的午睡,不良的影響愈大。

尚義診所院長  陳尚義醫師