背部如何保養?

 

一 、站立時,宜令背部平坦且使雙膝鬆弛,不可令雙膝僵硬而使下背成弧形及腰椎過度前突。如需長時間站立如清洗碗碟及用熨斗燙衣服時,宜兩腳交替放在小矮凳上。

二、坐立時,切勿坐在太高之椅子上而使腰椎過度前突。可將雙足置在矮凳上以使膝蓋彎曲。

三、睡眠時,避免俯睡,無法避免時,可於腹部加墊枕頭以減少腰椎前突所帶來的不適感。仰睡時,膝蓋下置枕頭,以便讓雙髖及膝微彎。側睡時令腿部彎曲也可放鬆脊背肌肉。

四、開車時,適當調整座椅高度與椅背傾斜角度(110度為宜)及身體與駕駛盤和踏板距離,保持雙肘微屈。

五、切勿在未彎曲膝蓋和收臀之姿勢下直接彎腰取物或搬抬東西,而應屈髖、屈膝蹲下,保持腰背挺直,利用腿的力量將之垂直舉起。

六、搬、抬、扛重物時或攜物而行,切勿操持太重物件,物體盡量保持在腰際高度,並讓物體盡量貼近身體,而不是將手臂伸出而把持之。不可扭轉軀幹去舉物或放下物體,而應移動雙足來轉換工作方向。

七、家庭主婦替小孩洗澡或床上抱起小孩時,採用蹲跪姿勢,先將寶寶移向自己,抱好再站起來。

八、整理床舖時,跪在床沿的地板上;如需拉平床單時,一腳頂住床舖上,一腳跪在地板上,避免彎腰機會。

九、拿取櫥櫃等高處物品或掃除天花板角落時,要以椅凳協助或將工具加長,減少雙手高舉及頭頸過份仰高,降低頭頸肩及腰薦肌肉負荷及拉傷的機會。

十、打掃房子等清潔工作,應以一腳前一腳後姿勢,清潔工具之握柄接近你的身體,以減少腰背部肌肉負荷。

十一、切勿彎腰來穿著鞋襪,宜坐下來穿戴。

十二、咳嗽和打噴嚏時,宜先弓背屈膝。

十三、必須彎腰的工作,仍要保持下背部挺直(翹臀平背)。

十四、肥胖、懷孕、穿高跟鞋都會轉移身體的重心線,使腰椎前突。

十五、上班族等長時間維持某一固定姿勢的人,須養成定時休息幾分鐘,改變工作姿勢,同時伸伸懶腰、活動一下筋骨。

十六、保持良好的運動習慣,可維持肌肉的柔軟度及彈性,減少肌肉拉傷機會。